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慢速碳水化合物和快速碳水化合物有何區別,何時吃比較好?

來源:悟空問答 編輯: 張倩 手機版

慢速碳水化合物和快速碳水化合物有何區別,何時吃比較好?健身的人快碳和慢碳都適合在什么時候吃?

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由熱心用戶 余冠鋒Gordon 提供的回答:

升糖指數(Glycemic Index)是反應食物特別是碳水化合物類食物進食后轉化成血糖的速度指數,最開始用于糖尿病患者的血糖管理。

以下列表來自于《高級運動營養學》,來分辨出高GI指數食物(俗稱快碳),中低GI指數食物(俗稱慢碳):

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在體重管理與減脂的意義上來說,如果熱量相等的話,快碳與慢碳沒有任何區別。也就是,在減脂上來說,快碳≠高熱量。如果你沒有糖尿病,而且,食物的量管理得好,那么并不介于攝入快速碳水。

當然,這是科學的數字理論。

相對于很多快速碳水的食物,慢速碳水會有更強的飽腹感,而且含豐富的膳食纖維——不含任何熱量的碳水化合物,有助于排出血脂于宿便。——所以,碳水化合物并不是洪水猛獸,吃得對,甚至你要多吃點。

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如果你處于減脂階段,那么你也需要4克/公斤體重/天的碳水化合物。我們拿一個50公斤的女性做為例子,她大概每天需要200克碳水化合物,一般建議主食占50-70%,剩余的碳水由蔬菜水果補充,這樣的飲食,對于減脂更快,副作用于反彈更小。

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對于普通人群來說,你想什么時候吃都可以,當然,分餐攝入對于饑餓感會減少,更容易堅持。

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對于運動人群來說,碳水應該怎樣補充呢?

這里要分類成:

1. 耐力性——經常做有氧運動,力量訓練較少的運動員

2. 抗阻力——常做力量訓練,有氧訓練可能不做或相對較少的人群。

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一般建議在運動前或者比賽前(>4小時)攝入碳水化合,因為從食物進入到肌糖原與肝糖原需要4小時。在糖原充足情況下,運動成績會提高,無論你的目的是為了更好的比賽成績或者減除體脂,運動強度與運動成績會直接影響結果。

在我過去一些問答里,有充足證據證明,空腹運動并不能帶來更好的減脂結果,那么在保證更理想的運動表現前提下,運動前攝入營養尤其重要。

對于早上鍛煉的人來說,應該怎么進行補償碳水呢?

有一些研究表明,運動前60分鐘攝入碳水化合物也可以提升運動表現(很多實驗都是用液態的果糖等快速碳水)。

你可以采用蜂蜜、香蕉牛奶或者一些麥芽飲品等不會對胃部造成壓力與負擔的碳水化合物作為補充品,既可以提升運動表現,又可以防止血糖下降。

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關于碳水與抗阻力運動,很多實驗對于碳水化合物對于抗阻力運動沒有正面的影響,其中在2001年研究表明運動前和運動中攝入碳水可以最小化肌糖原流失,但是對于運動表現影響不大(不能讓你舉起更多重量)。

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最后關于體重管理,快碳于慢碳的時機并不重要,當然,如果你出現低血糖的情況下,還是建議補充快碳來維持血糖穩定。

如果對于長時間的血糖穩定來說,正常三餐的主食采用慢碳的話,會有利于饑餓管理,但是,人活著吃飯總是快樂的,了解清楚各種食物的營養成分,吃的更豐富更美味更健康每個人都有每個人不同的口吻與習慣,時機并不重要。

參考文獻:ISSN國際運動營養協會

Internatinoal Society of Sport Nutrition Position Stand: Nutrient Timing


由熱心用戶 叫瘦論健 提供的回答:

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一般來說,快碳在早餐,以及運動后一餐食用。其它幾餐適合慢碳。

先做掃盲:碳水化合物是人體必須的營養,一般在我們的餐食中,以主食的形態存在。

快速碳水——指精米、精面、香蕉、糕點、土豆泥......等精制,或者本身含有豐富單糖、雙糖的食物。

慢速碳水——指雜糧、某些薯類、蔬菜......等粗制或本身含有豐富多糖類物質的食物。

顧名思義,快速碳水指吃下去能夠迅速消化,為身體補充糖分;而慢速碳水吃下去消化較慢,糖分較為緩釋。


早餐及運動后補充快碳,防止肌肉分解

我們都知道肌肉對人體,特別是健身人群的重要性。

經過一夜睡眠,身體的糖分消耗殆盡,身體會逐漸得處于分解代謝狀態,早餐時進食快速碳水,迅速穩定身體糖分,阻止肌肉代謝,是非常積極的。

另外在健身后,身體也可能會處于分解代謝狀態,此時也最好進食快速碳水。


其它時候多吃慢碳

在其它幾餐,盡量以慢速碳水來替代快速碳水做為主食。這樣對于穩定我們的血糖有著非常積極的作用。另外如果有糖尿病、低血糖等病癥,緩釋的糖分也能夠保證我們身體血糖的平穩安全。

此外,一般雜糧、薯類、蔬菜等慢速碳水食品中,還含有大量的維生素、礦物質、微量元素等營養,這也是鼓勵多吃慢速碳水類食品的理由。


普通人群最好也是這種吃法

普通人群,即便是沒有系統健身習慣,最好也能夠這么吃碳水。穩定的身體血糖,更加合理豐富的營養,對身體健康會有極大助益。


如果有其它有關減肥/健身/營養的疑問,可以關注我之后,在我以往文章、回答中查找。或者提問邀我回答,在我空閑時一定會為你解答。

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由熱心用戶 營養師May姐 提供的回答:

這個慢速和快速碳水化合物就是指身體攝入到小腸后,消化吸收的速度,通常使用食物升糖指數來表示,指數通常越低,消化速度越慢,血糖上升能力越慢,指數越高,消化速度越快,血糖上升能力越快。點擊圖片看大圖

兩者如何吃:

身體的能量供應的順序是先碳水化合物,再者脂肪,最后蛋白質,當身體開始運動時,身體最先選擇的也是碳水化合物,當這個碳水化合物不足時,才會以脂肪為主,若是單純健身,強身健體,則可以優先選擇慢速的碳水化合物,因為它分解的速度緩慢,很好存儲葡萄糖,以備肌肉的利用。點擊圖片看大圖

若是想減肥,運動前攝入快速碳水化合物物,身體利用脂肪的速度會加快,但同時也會容易出現肌肉酸疼,甚至有低血糖的癥狀發生,因此要想正確的減脂與運動,要注意吃與動的量和平衡。點擊圖片看大圖

建議:

在運動前要準備一些小吃,如牛奶,水果,全麥面包、水,玉米等,當你運動到一定時間時,要補充足夠的水分,還有一定的零食,以防發生低血糖的癥狀,我在深圳灣散步經常見那些跑步的人發生低血糖,和我們尋找零食吃的運動者。如果本身血糖就不是很好的朋友,建議健身時選擇慢速的碳水化合物。


我是May,每天都會為你推送健康小知識,若我的健康小知識榮幸被你閱讀到了,看完后別忘點右上角對我關注喲,你的關注是我前行最大的動力


由熱心用戶 考兒老師 提供的回答:

我建議全天食用慢碳,只在訓練完以后(一小時以內)立刻食用100克左右快碳。

快碳,高升糖碳水化合物,像大米飯、饅頭、白面包這類精致食物,能夠迅速為身體提供能量,剛剛訓練完之后,身體會極度缺乏肌糖原,這時,食用高升糖碳水化合物增加的葡萄糖會立刻被饑渴的肌肉奪走以代替肌糖原,并防止合成代謝,由于葡萄糖立刻就會被用光,所以也不用擔心脂肪堆積。但是,人體消化快碳的速度很快,所以胃部很快就會排空,這樣為身體持續提供能量的時間就短,餓得快,身體就會發出信號——又要吃東西了。如果繼續攝入,必然會導致碳水攝入過多,肥胖就是這么來的。

相反,慢碳,低升糖碳水化合物,像全麥食品、燕麥、糙米、豆類等,身體消化得慢,可以緩慢的吸收作能量,這樣,身體就會更多的依靠脂肪儲備,而不是胃里的食物作能量,你會感覺更飽。由于慢碳消化得慢,飽腹感強,人體餓得也慢,攝入的量自然不多,就不用擔心肥胖了。
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以下是一些常見的食物的GI等級,除了剛剛訓練完,建議一日三餐食用GI等級小于等于70的食物。
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不只健身人群,建議大多數人都全天食用慢碳。

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